El blog de Saray Gonzalez

Los estiramientos son ejercicios que todos los conocemos como algo bueno para nosotros y sobre todo en el ámbito deportivo.

Es un ejercicio que trabaja específicamente la elasticidad del músculo. Mediante la posición de las articulaciones que están relacionadas con él, se busca la posición de más alargamiento y así ayudar a que dicho músculo sea más flexible.

Varios paseos que he
dado por lugares en que se frecuentan estas prácticas, he tenido que
mirar para otro lado para que a mi no me duela la espalda.

Hay
varios tipos de estiramientos según los objetivos que nos planteamos.
También hay muchas controversias de si debemos estirar antes o después
de una práctica deportiva, ¿pero realmente sabemos cómo debemos hacer
bien un estiramiento?

Cada
estiramiento es diferente y debemos tener claro qué es lo que queremos
con el ejercicio. Voy a dar unas pautas generales y a poner un ejemplo
concreto.

A nivel general, como todo, debemos
tener cuidado con la postura. En el post que escribí no hace mucho
hablaba sobre ello: posturas en el deporte y en el trabajo.

A
demás de ello, debemos ser conscientes de qué músculo estamos estirando
y por qué hay veces que queriendo estirar un músculo, estiramos más y
no llegamos a hacer bien el estiramiento del músculo que queremos.

También
es importante fijarse en cómo sentimos el estiramiento para que sea más
efectivo. Si que es cierto que suele molestar, pero por norma general
no debe llegar doler. Hay veces que notamos que quema o incluso que se
nos duermen los dedos. Puede significar, aunque no siempre, que nos
estamos pasando. Estas excepciones a las que me refiero son en caso de
patologías.

Otro
aspecto a tener en cuenta es en que parte del músculo me tira. En la
mayoría de estiramientos podemos personalizar el ejercicio haciendo unos
giros o bien con el tronco, con las extremidades o con la cabeza
buscando pequeñas rotaciones que nos ayudan a buscar donde nos tira más,
siento así más efectivo el estiramiento.

Aquí os dejo con el ejemplo:

1. Movilizaciones:

·
Hombros: círculos hacia adelante y hacia
atrás en la máxima amplitud posible. Con ambos a la vez. Después alternar un
hombro y otro hombro. 10-12 repeticiones cada movimiento.

·
Cervicales:
con el mentón al pecho y arriba,

oreja a un hombro y al otro hombro,

mirada hacia atrás sin mover los hombros y
al otro lado.

Círculos con máxima amplitud en los cuatro puntos cardinales y
despacio.
3-4 repeticiones cada movimiento.

·
Zona interescapular: boca arriba con un rulo
en la zona media de la espalda y brazos a lo largo del cuerpo. Mientras echamos
aire subimos los brazos arriba estirándolos y en la inspiración bajamos los
brazos. 10 repeticiones.

2.
Isométricos:

·
Resistir
movimientos de la cabeza hacia adelante con la mano en la frente y hacia atrás
con la mano en el occipital.

·
Resistir
movimientos de la cabeza hacia un lado con la mano encima de la oreja y lo
mismo al otro lado.

·
Resistir
movimientos de la cabeza girando hacia un lado y resistiendo desde la barbilla
y lo mismo hacia el otro lado.

·
Boca
arriba con un rulo en la zona cervical. Hacer fuerza contra el rulo.

Hacer fuerza durante 8 segundos 10
veces con cada ejercicio. Repetir la serie 3 veces.

3. Estiramientos:

·
Estiramiento
trapecio: Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo,
a la vez que llevamos el hombro derecho hacia el suelo. Con la
mano izquierda podemos hacer dos cosas:

o
coger
de la muñeca derecha por detrás de la espalda y llevamos el brazo derecho hacia
la izquierda

o
coger
la cabeza por la oreja derecha y aumentar la inclinación.

Buscamos
la tensión y giramos la cabeza como si quisiéramos mirar al techo y al suelo
quedándonos en las posiciones que más nos estira. 15- 30 seg. a cada lado.

·
Estiramiento
angular: llevar la nariz en dirección a la cadera contraria. Con la mano
izquierda podemos hacer dos cosas:

o
coger
de la muñeca derecha por detrás de la espalda y llevamos el brazo derecho hacia
la izquierda

o
coger
la cabeza desde la parte de atrás (de la coleta) y llevar la cabeza hacia la
cadera izda.

15-
30 seg. a cada lado.

·
M.
subnucal: Manteniendo el cuello recto, sacar papada. Llevar la coronilla hacia
el techo. 15- 30 segundos manteniendo la tensión.

Si
tienes dolor de hombro, aquí tienes unos ejercicios que te pueden ayudar en una
primera fase de tu rehabilitación.

Antes de empezar con estos ejercicios es conveniente un buen diagnóstico para
resolver el problema lo mejor posible. También es necesario complementarlos con un buen tratamiento de osteopatía y fisioterapia.

Es conveniente realizarlos mínimo una vez al día, como mucho 3 durante 5 a 15 días según la evolución del tratamiento.

Calor:
Para comenzar calentando la zona a trabajar, lo mejor es el calor húmedo, las bolsas de agua
de toda la vida.
Mantener en la zona de dolor durante 10 a 15
minutos.

A. Movilizaciones

1. Péndulo del hombro:

Doble la cintura de tal forma que el brazo lesionado
cuelgue “muerto, sintiéndolo pesado, mientras que el contralateral sano se
apoya (mesa, barra), para evitar dolor de espalda.

Haga que el cuerpo balancee su brazo hacia adelante y
detrás, de forma oblicua, tal como se muestra en la figura.

Los pendulares, en un inicio se deben hacer durante 5
minutos 5 veces al día (regla del 5). Cuanto mejor los haga, más ayudará
a que la rehabilitación sea más corta y más eficaz.

2. Círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás a la vez los dos hombros o
primero uno y luego el otro.

B. Isométricos:

1. Codo contra el cuerpo: Hombro
abajo y con un cojín entre el codo y el cuerpo. El codo está a 90º. Hacer
fuerza con el codo contra el cojín.

2. Codo hacia atrás: Hombro abajo y
con un cojín entre el codo y el respaldo. El codo está a 90º. Hacer fuerza con
el codo contra el cojín.

3. Codo hacia adelante: Hombro abajo
y con un cojín entre el codo y una pared que está delante. El codo está a 90º.
Hacer fuerza con el codo contra el cojín.

4. Codo hacia fuera: Hombro abajo y
con un cojín entre el codo y el apoya brazos de la silla. El codo está a 90º.
Hacer fuerza con el codo contra el cojín.

5. Mano a la tripa: Hombro abajo y
con un cojín entre el antebrazo y la tripa. El codo está a 90º. Hacer fuerza
con el antebrazo contra el cojín.

6. Mano hacia fuera: Hombro abajo y
con un cojín entre el codo y un marco de una puerta que está delante. El codo
está a 90º. Hacer fuerza con el codo contra el cojín.

Hacer fuerza durante 8 segundos 10 veces con cada
ejercicio.

Repetir la serie 3 veces al día.

C. Propiocepción:
Con una pelota contra la pared, brazo
estirado hacia delante, realizar
con la pelota en la pared círculos y movimientos en 8. Progresivamente ir
haciendo los ejercicios, en vez de mirando hacia la pared, mirando hacia un
lado y con el brazo abierto y progresivamente girando hacia atrás.
Hacer los ejercicios con los ojos abiertos y cerrados. Porque de esta manera, cambia la percepción que tenemos y así el equilibrio, siendo un ejercicio más completo.

D. Estiramiento:
Brazo y muñeca: Mano
apoyada en la pared a la altura de los hombros (dedos hacia atrás) y el codo
estirado. Giramos el tronco hacia el lado contrario. Espalda recta y evitar que
el hombro suba. Podemos aumentar la tensión llevando la cabeza hacia el
hombro contrario.

Mantener estiramiento durante 30 seg. Mínimo una vez
al día.

Hielo:
Una vez terminada la parte central de los ejercicios, colocaremos Hielo durante
10-15 minutos en la zona donde duele.

Todos somos conscientes de que necesitamos tener la espalda recta, pero cuantos lo conseguimos? Por más que lo intentamos, nos cuesta, incluso notamos dolores… Que es lo que está pasando?

Las posturas que adoptamos trabajando, haciendo deporte, durmiendo… Son consecuencia de los reflejos posturales de nuestro cuerpo.
En otro post hemos hablado de los sistemas de autorregulación del organismo, pues es lo mismo. Nuestro organismo busca siempre la forma para sufrir menos y gastar menos energía. Si no adopta buena postura, suele ser debido a bloqueos que no nos dejan estar del todo bien y al final nos sobrecargamos o lesionamos.

Por eso es importante que nuestro organismo este equilibrado, que no haya grandes bloqueos que nos hagan tener posturas difíciles. Esto se consigue con una buena prevención de la salud.

Pero a parte de esto, es importante tener unas nociones de postura integradas, es decir, que nuestro cuerpo las haga de forma automática. Esto justifica que tus padres y abuelos en la adolescencia estaban: “Fulanito… La espalda recta.. la cabeza arriba…”

¿Cuales son esos consejos?
1.La presión en la planta de los pies en punto medio: sentir como el peso de nuestro cuerpo va a la mitad de la planta de los pies.
2. Rodillas desbloqueadas: que no se queden hacia atrás, que a algunos incluso les hace una curva.
3. Pelvis en punto medio: hay quienes tenemos el culo muy plano o muy pino, cada uno dentro de su fisiología debe buscar el punto medio de este recorrido.
4. Espalda recta: crecer de la cabeza y del culo, como si nos tirasen de un hilo de la cabeza hacia arriba.
5. Hombros en su sitio: llevar los hombros atrás y abajo, una posición que no sea excesivamente forzada pero que sea como un dibujo en V de nuestras escapulas.
6. La cabeza recta: la distancia desde la barbilla al cuello de unos 2-3 dedos, que es lo mismo que tener la mirada horizontal.

¿Porque me duele cuando empiezo a poner la espalda recta?
Básicamente porque tus músculos no están acostumbrados a esta posición, y si sólo pasas 2-5 minutos ya notas incluso que te queman. Esto es que se están cansados, que están flojos y hay que entrenarlos.
Para conseguirlo hay que ser constante. Todos los días un poquito y cada día voy aguantando un poco más.

También es importante trabajar los músculos abdominales, de los cuales hablamos en el post de hipopresivos.

Y por supuesto, si quieres integrar correctamente todos estos conceptos, lo ideal es que te apuntes a nuestras clases de Pilates e hipopresivos. Aquí somos muy insistentes en ello, es lo primordial para no lesionarse. Te ayudará a tener una buena base para después hacer cualquier actividad deportiva o laboral en tu día a día.