1. Movilizaciones:

·
Hombros: círculos hacia adelante y hacia
atrás en la máxima amplitud posible. Con ambos a la vez. Después alternar un
hombro y otro hombro. 10-12 repeticiones cada movimiento.

·
Cervicales:
con el mentón al pecho y arriba,

oreja a un hombro y al otro hombro,

mirada hacia atrás sin mover los hombros y
al otro lado.

Círculos con máxima amplitud en los cuatro puntos cardinales y
despacio.
3-4 repeticiones cada movimiento.

·
Zona interescapular: boca arriba con un rulo
en la zona media de la espalda y brazos a lo largo del cuerpo. Mientras echamos
aire subimos los brazos arriba estirándolos y en la inspiración bajamos los
brazos. 10 repeticiones.

2.
Isométricos:

·
Resistir
movimientos de la cabeza hacia adelante con la mano en la frente y hacia atrás
con la mano en el occipital.

·
Resistir
movimientos de la cabeza hacia un lado con la mano encima de la oreja y lo
mismo al otro lado.

·
Resistir
movimientos de la cabeza girando hacia un lado y resistiendo desde la barbilla
y lo mismo hacia el otro lado.

·
Boca
arriba con un rulo en la zona cervical. Hacer fuerza contra el rulo.

Hacer fuerza durante 8 segundos 10
veces con cada ejercicio. Repetir la serie 3 veces.

3. Estiramientos:

·
Estiramiento
trapecio: Llevar la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo,
a la vez que llevamos el hombro derecho hacia el suelo. Con la
mano izquierda podemos hacer dos cosas:

o
coger
de la muñeca derecha por detrás de la espalda y llevamos el brazo derecho hacia
la izquierda

o
coger
la cabeza por la oreja derecha y aumentar la inclinación.

Buscamos
la tensión y giramos la cabeza como si quisiéramos mirar al techo y al suelo
quedándonos en las posiciones que más nos estira. 15- 30 seg. a cada lado.

·
Estiramiento
angular: llevar la nariz en dirección a la cadera contraria. Con la mano
izquierda podemos hacer dos cosas:

o
coger
de la muñeca derecha por detrás de la espalda y llevamos el brazo derecho hacia
la izquierda

o
coger
la cabeza desde la parte de atrás (de la coleta) y llevar la cabeza hacia la
cadera izda.

15-
30 seg. a cada lado.

·
M.
subnucal: Manteniendo el cuello recto, sacar papada. Llevar la coronilla hacia
el techo. 15- 30 segundos manteniendo la tensión.