Si
tienes dolor de hombro, aquí tienes unos ejercicios que te pueden ayudar en una
primera fase de tu rehabilitación.

Antes de empezar con estos ejercicios es conveniente un buen diagnóstico para
resolver el problema lo mejor posible. También es necesario complementarlos con un buen tratamiento de osteopatía y fisioterapia.

Es conveniente realizarlos mínimo una vez al día, como mucho 3 durante 5 a 15 días según la evolución del tratamiento.

Calor:
Para comenzar calentando la zona a trabajar, lo mejor es el calor húmedo, las bolsas de agua
de toda la vida.
Mantener en la zona de dolor durante 10 a 15
minutos.

A. Movilizaciones

1. Péndulo del hombro:

Doble la cintura de tal forma que el brazo lesionado
cuelgue “muerto, sintiéndolo pesado, mientras que el contralateral sano se
apoya (mesa, barra), para evitar dolor de espalda.

Haga que el cuerpo balancee su brazo hacia adelante y
detrás, de forma oblicua, tal como se muestra en la figura.

Los pendulares, en un inicio se deben hacer durante 5
minutos 5 veces al día (regla del 5). Cuanto mejor los haga, más ayudará
a que la rehabilitación sea más corta y más eficaz.

2. Círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás a la vez los dos hombros o
primero uno y luego el otro.

B. Isométricos:

1. Codo contra el cuerpo: Hombro
abajo y con un cojín entre el codo y el cuerpo. El codo está a 90º. Hacer
fuerza con el codo contra el cojín.

2. Codo hacia atrás: Hombro abajo y
con un cojín entre el codo y el respaldo. El codo está a 90º. Hacer fuerza con
el codo contra el cojín.

3. Codo hacia adelante: Hombro abajo
y con un cojín entre el codo y una pared que está delante. El codo está a 90º.
Hacer fuerza con el codo contra el cojín.

4. Codo hacia fuera: Hombro abajo y
con un cojín entre el codo y el apoya brazos de la silla. El codo está a 90º.
Hacer fuerza con el codo contra el cojín.

5. Mano a la tripa: Hombro abajo y
con un cojín entre el antebrazo y la tripa. El codo está a 90º. Hacer fuerza
con el antebrazo contra el cojín.

6. Mano hacia fuera: Hombro abajo y
con un cojín entre el codo y un marco de una puerta que está delante. El codo
está a 90º. Hacer fuerza con el codo contra el cojín.

Hacer fuerza durante 8 segundos 10 veces con cada
ejercicio.

Repetir la serie 3 veces al día.

C. Propiocepción:
Con una pelota contra la pared, brazo
estirado hacia delante, realizar
con la pelota en la pared círculos y movimientos en 8. Progresivamente ir
haciendo los ejercicios, en vez de mirando hacia la pared, mirando hacia un
lado y con el brazo abierto y progresivamente girando hacia atrás.
Hacer los ejercicios con los ojos abiertos y cerrados. Porque de esta manera, cambia la percepción que tenemos y así el equilibrio, siendo un ejercicio más completo.

D. Estiramiento:
Brazo y muñeca: Mano
apoyada en la pared a la altura de los hombros (dedos hacia atrás) y el codo
estirado. Giramos el tronco hacia el lado contrario. Espalda recta y evitar que
el hombro suba. Podemos aumentar la tensión llevando la cabeza hacia el
hombro contrario.

Mantener estiramiento durante 30 seg. Mínimo una vez
al día.

Hielo:
Una vez terminada la parte central de los ejercicios, colocaremos Hielo durante
10-15 minutos en la zona donde duele.